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コラム目次

• ＜免疫力ＵＰ！＞腸内環境を整える食生活入門①
• ＜免疫力ＵＰ！＞腸内環境を整える食生活入門②

腸内環境に良い、食物繊維たっぷりの食事メニュー

厚生労働省は５年ごとに「日本人の食事摂取基準」を公表していて、エネルギーや栄養素の必要量や推奨必要量などを示しています。

この推奨必要量を完全に満たすのはなかなか難しいのですが、特に不足しがちで、かつ必要だと思うのが野菜やキノコ、海藻類です。

これらに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は、健康を維持するために重要な役割を果たしており、なかでも食物繊維は腸内細菌にとって最も重要です。これらを摂取できるメニューを意識することからはじめてみましょう。

朝食 ＜Breakfast＞

にんじんジュース

他の緑黄色野菜を使うなどのアレンジも簡単

食物繊維とカロテンが豊富なにんじんは、おすすめ食材のひとつ。ビタミンCが豊富な、「りんご」と「レモン」を一緒にミキサーにかけるのがおすすめです。

キノコとシラスのタマゴ炒め

時短調理できるキノコは、朝ごはんの「食物繊維源」に最適！

食物繊維を豊富に含むキノコは、包丁を使わずに調理でき、加熱時間も短くて済みます。タマゴには良質なたんぱく質が含まれ、１日の始まりにピッタリのメニューです。

大根わかめスープ

海藻類には食物繊維が豊富

「もずく」や「めかぶ」、「あかもく」など、わかめ以外の海藻も試してみましょう。

雑穀ご飯

白米にはない風味を楽しむ

もち麦や玄米など、精製度の低い穀類には食物繊維が豊富に含まれます。いろいろな雑穀を試してみてはいかがでしょうか。

昼食 ＜Lunch＞

お弁当や外食に一品プラス

コンビニでお手軽にプラス！

働いていると、外食の機会も多いことでしょう。外食やお弁当では不足しがちなビタミンや食物繊維をプラスすることを考えてみませんか。野菜ジュースやサラダ、なめこの味噌汁などはコンビニエンスストアで購入できて便利です。

夕食 ＜Dinner＞

ひじき入り豆腐ハンバーグ

市販の水煮大豆（ゆで大豆）を軽くつぶして混ぜ込むのもおすすめ

【材料（4個分）】

• 鶏モモミンチ…200g
• 絹ごし豆腐…200g
• 芽ひじき(乾燥)…4g→お湯につけて戻して水分を取る
• パン粉…20g
• 片栗粉…10g
• 塩コショウ…少々

【作り方】

1. ボールに軽くペーパーで水気を取った豆腐とお肉、塩コショウを入れて軽く混ぜる
2. その他の材料を加えてこねて4等分にする
3. フライパンに油（分量外）を薄く引いて熱し、ハンバーグをのせる
4. 1分焼いたら裏返し、蓋をして弱火で5分焼く
5. 蓋をとり、中火にして再度裏返して焼き目をつけて完成
6. お好みのソースや大根おろしポン酢でお召し上がりください

キノコのマリネ

日持ちするので常備菜におすすめ

【材料（2人前）】

• えのき…1袋→石づきを落とし2～3等分に切る
• しめじ…1袋→石づきを落とし小房に分ける
• 水…大さじ1
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 塩昆布…ひとつまみ（2g）
• 醤油…大さじ1/2
• オリーブオイル…小さじ1/2

【作り方】

1. 鍋にキノコと水を加えて軽く混ぜながら1分程加熱
2. 酒とみりんを加えてアルコールを飛ばす
3. 塩昆布と醤油を加えて混ぜ火を止める
4. 最後にオリーブオイルをふりかけてよく混ぜて完成

香りご飯

あえて塩味はつけずに、三つ葉の香りでおかずの味をひきたてる

キノコともち麦を使います。

【材料（2人前）】

• 舞茸…1袋→石づきを落として小房に分け、適当な大きさに切る
• ツナ…1缶（70g）
• 三つ葉…適量→1cm幅にカット
• 米…1.5合
• もち麦…0.5合
• 水…360㏄

【作り方】

1. お米を研ぎ、もち麦を加える
2. 舞茸とツナ缶、水を加え炊飯（ツナ缶はオイルごとOK）
3. 炊き上がり、食べる直前に三つ葉を混ぜて完成

サラダ

レタス ＋ ベビーリーフ ＋ トマトなど、その日にあるもので。

季節野菜の味噌汁

キャベツやにんじんなど、その日にある野菜を入れます。

食物繊維がとれる、おすすめ食材

現代の食生活において不足しがちな食物繊維。サプリメントで補うのも一つの方法ですが、できるだけいろいろな食材から摂取したいものです。

海藻類とキノコ

どちらも食物繊維が豊富で、かつ経済的な食材です。さまざまな料理に合わせやすいので、いろいろな海藻・キノコを試してください。

雑穀類

主食に玄米やもち麦などの全粒穀類をぜひ取り入れましょう。炊飯時、白米に少し足すところから始められます。

にんじん

普段の料理でにんじんを利用する機会は意外と少ないですよね。にんじんは栄養価のバランスがよく優秀な食材です。積極的に取り入れるメニューを工夫しましょう。

ほかにも、大豆などの豆類、たまねぎ、ごぼう、キウイフルーツやアボカドなどにも食物繊維が豊富に含まれています。

あなたの腸内フローラをきれいに育てましょう！

テレビ番組で「免疫力アップに納豆がいい」と紹介されると、翌日のスーパーの棚から納豆が姿を消すほどに、私たちは健康に良い食に関心を持っています。実際、「納豆」はおすすめの食材ではあるのですが、偏り過ぎるのは考えものです。腸内環境を整えるための食材選びは、バランス・多様性が大切です。

「良いものをいろいろ食す」ことで、いろんな良い菌たちが住みやすい腸内環境を作ってあげましょう。せっかくさまざまな食材があるのです。食物繊維摂取を意識して、大豆以外の豆類、米以外の雑穀類、わかめ以外の海藻、という具合に食材選びを工夫して、あなたの腸内フローラを彩り豊かに、キレイにしていきましょう！

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